Afinando detalles
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Para pulir esas zonas del cuerpo que siempre miras en el espejo repite los ejercicios que necesites en tu casa por lo menos 2 meses antes de tu fiesta para llegar "tiki taka" al gran evento.
Levantar el busto: con este ejercicio desarrollarás el músculo que se encuentra bajo el busto para así levantarlo.
Recuéstate de espalda sobre un banco que no tenga respaldo de manera que tus dos brazos cuelguen. Flecta las rodillas y polla los pies sobre él.
Rellena dos botellas de medio litro con agua o arena dependiendo del peso que le quieras dar. Sostén una en cada mano.
Con los brazos a la altura de los hombros, paralelos al suelo y los codos doblados. Comienza a subir las manos con el peso lentamente hasta estirar los brazos y juntar las botellas a la altura de tu cara. Luego vuelve lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio en 3 series con 10 repeticiones cada una.
Bota el aire cuando los brazos estén subiendo y llena tus pulmones cuando éstos estén bajando.
Cintura
Recuéstate en el suelo sobre una colchoneta. Las piernas deben ir levantadas con las rodillas flectadas y los pies cruzados paralelos al suelo. Las manos detrás del cuello. Intenta siempre mirar el techo para no tensionar esa zona.
Comienza despegando la espalda del suelo poniendo énfasis y elevar el hombro izquierdo y lleva ese codo hacia la rodilla derecha.
Vuelve a bajar lentamente apoyando nuevamente toda la espalda en el suelo. Luego repite el mismo procedimiento, pero esta vez es el codo derecho el que debe tocar la rodilla izquierda. Haz 4 series de 20 repeticiones por lado.
En este caso la respiración funciona de la siguiente manera: bota el aire cuando el codo esté llendo a tocar la rodilla. Inspira cuando estés volviendo a posicionar la espalda sobre el suelo.
Abdomen definido
Apoya tu espalda sobre el suelo y flecta las rodillas apoyando los pies cerca de tu cuerpo. Las manos deben ir cruzadas sobre el pecho, una sobre cada hombro.
Levanta tu cuerpo lentamente hasta que los codos topen con las rodillas sin despegar las manos del pecho. Cuida no tensionar mucho el cuello en la subida.
Vuelve a bajar apoyando la espalda lentamente desde la parte baja hasta la cabeza. Si quieres trabajar más fuerte, al momento de descender deja suspendida la parte de los hombros. Haz 4 series de 25 abdominales cada una.
Maneja tu respiración: expira cuando estés subiendo el cuerpo e inspira cuando estés bajando.
Brazos Madonna
Para marcar tus brazos apoya tu cuerpo mirando al suelo sobre la las rodillas y las manos. El cuerpo debe ir en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Luego baja lentamente hasta que la cara quede a 5 centímetros del suelo. Si quieres agregar dificultad puedes mantener 10 segundos esa posición. De lo contrario vuelve lentamente hasta la inicial. Haz dos series de 10 repeticiones.
Expira cuando bajes al suelo e inspira cuando estés subiendo.
Glúteos
Este ejercicios se debe realizar parada con los pies a la altura de la cadera y mirando hacia el frente.
Con la espalda recta flexiona las rodillas y baja como si te fueras a sentar en una silla invisible hasta que tus piernas queden en noventa grados. Mantén esa posición 2 segundos y vuelve a subir. Haz 3 series de 10.
Bota el aire cuando estés bajando y llénalos cuando estés subiendo.